Những năm gần đây, các bệnh lý liên quan đến xương khớp, cột sống như: thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống,… đang ngày càng gia tăng và ngày càng trẻ hóa. Chúng là “thủ phạm” chính gây ra tình trạng đau lưng, vai, tê mỏi chân tay,….dẫn đến ảnh hưởng sức khỏe bản thân, cuộc sống vận động. Bên cạnh việc tuân thủ phác đồ điều trị của bác sĩ, việc thực hiện thường xuyên các bài tập cũng làm tăng cường sức khỏe cho cột sống, giúp những tình trạng trên được cải thiện cũng như có thể phòng ngừa các bệnh lý trên. Hãy cùng shopthucphamchucnang tìm hiểu bài viết dưới đây về 10 bài tập yoga đơn giản tại nhà để giúp cột sống chắc khỏe hơn các bạn nhé!
Cần lưu ý những gì khi luyện tập?
Trước khi tìm hiểu các bài tập luyện, chúng ta cần phải ghi nhớ 1 số lưu ý, thông tin sau để có thể đạt được hiệu quả cao và tránh làm tình trạng tổn thương cột sống:
- Cần khởi động kỹ trước khi bắt đầu luyện tập. Nếu trong thời gian tập bị đau, cần nghỉ ngơi và chỉ tập luyện trở lại khi các triệu chứng đã thuyên giảm.
- Tham khảo ý kiến người hướng dẫn để lựa chọn các bài tập phù hợp.
- Tập đúng động tác, phù hợp với thể lực và bệnh lý. Tuyệt đối không tập quá sức, sai tư thế.
- Kiên trì luyện tập đều đặn 1 - 2 lần/ngày trong thời gian dài.
- Với những người bị thừa cân, nên phối hợp chế độ tập luyện với thói quen ăn uống lành mạnh.
Gợi ý 10 bài tập tốt cho cột sống lưng
Bài tập 1
- Tư thế nằm ngửa, lưng thẳng, 2 chân gấp 90 độ so với lưng, 2 tay song song thân mình.
- Gập gối trái vào sát thân, 2 tay đặt trên gối, nâng cổ và vai, ép sát cằm vào gối, giữ khoảng 15 giây.
- Trở về tư thế ban đầu, thực hiện tương tự với gối bên phải.
- Gập cả 2 gối vào sát thân mình, nâng cằm vào giữa 2 gối và giữ yên tư thế trong 15 giây, sau đó thả lỏng, trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác 3 - 5 lần.
Bài tập số 1
Bài tập 2
- Nằm trên mặt phẳng, 2 chân duỗi thẳng chụm vào nhau, tay buông xuôi thả lỏng.
- Co phần đầu gối lại về phía ngực sao cho phần đùi vuông góc với mặt sàn. Đồng thời, 2 cánh tay rang rộng sang 2 bên ngang bằng với vai, hít thở nhẹ nhàng.
- Từ từ đưa đầu gối về bên trái, phần ngực và đầu vẫn giữ nguyên trạng thái ngửa, chỉ chuyển động cột sống thắt lưng và cơ thể phía dưới.
- Giữ nguyên như vậy trong khoảng thời gian 30 giây, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu. Làm tương tự với bên phải.
Bài tập số 2
Bài tập 3
- Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, đầu gối co, 2 chân đưa cao, 2 tay duỗi thẳng trước ngực.
- Duỗi thẳng 1 chân xuống sàn, tay ngược bên đưa lên đầu. Đổi bên, lặp lại động tác 30 lần mỗi bên.
Bài tập số 3
Bài tập 4
- Nằm ngửa, đặt 2 chân trên quả bóng.
- Nâng cao hông, sau đó nâng chân phải ra khỏi quả bóng, uốn cong 1 bên gối và kéo quả bóng lại gần bằng gót chân trái.
- Lặp lại động tác với bên chân còn lại.
Bài tập số 4
Bài tập 5
- Quỳ trên sàn ở tư thế lưng thẳng, gập chân lại với nhau và ngồi lên gót chân.
- Duỗi thẳng 2 tay ra phía trước, gập sát thân mình xuống sàn, trán chạm sàn, hít thở đều, giữ trong 15 - 30 giây.
- Sau đó thả lỏng, nâng người lên từ từ và trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác 3 - 5 lần.
Bài tập số 5
Bài tập 6
- Nằm úp trên thảm, 2 chân duỗi dài, hai bàn tay đặt trên sàn, sát ngực. Hít vào, giữ hông và đùi trên sàn, cong nhẹ lưng dưới. Để phần khuỷu tay hơi gập và 2 tay song song trước ngực.
- Từ từ hạ đầu về phía sau lưng, mắt nhìn về phía trước. Duỗi rộng 2 vai qua khỏi 2 tai. Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở sau đó thở ra, đồng thời hạ bụng xuống thảm.
Bài tập số 6
Bài tập 7
- Đặt 2 bàn tay và đầu gối xuống mặt thảm sao cho phần lưng thẳng và căng cứng cơ bụng. Tiếp tục hít vào căng cứng cơ bụng, cong lưng và nâng đầu lên cao.
- Sau đó thở ra, cong lưng lên trần, kéo cằm về phía ngực đồng thời hóp bụng lại. Lặp lại tư thế này liên tục khoảng 5 lần kết hợp hít thở sâu.
Bài tập số 7
Bài tập 8
- Nằm sấp, đầu ngẩng cao, mũi chân úp, 2 tay duỗi thẳng phía trước mặt.
- Nâng chân trái và tay phải lên cao, giữ vài giây rồi hạ xuống, đổi bên.
- Lặp lại động tác 8 lần mỗi bên.
Bài tập số 8
Bài tập 9
- Nằm ngửa, rút gối lên cao, 2 tay vòng qua cẳng chân ép đùi sát về phía ngực, nâng đầu lên cao chạm gối.
- Giữ trong 3 nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác 8 lần.
Bài tập số 9
Bài tập 10
- Nằm thẳng người trên thảm, 2 chân rộng bằng vai, 2 mũi chân hướng ra 2 bên.
- 2 tay duỗi ra 2 bên thân người, lòng bàn tay mở lên.
- Các đầu ngón tay để tự nhiên.
- Nhắm mắt lại, thư giãn thân người từ đầu tới chân, hít thở đều đặn.
Bài tập số 10
Giải pháp giúp cải thiện sức khỏe cột sống hiệu quả nhờ Cốt Thoái Vương
Muốn cột sống khỏe mạnh, chỉ thực hiện các bài tập yoga, thể dục thôi thì chưa đủ, chúng ta cần song song bổ sung các dưỡng chất từ các loại thực phẩm lành mạnh, nhiều chất dinh dưỡng.
Hiện nay, các nhà khoa học đã không ngừng nỗ lực nghiên cứu và đã bào chế thành công thực phẩm bảo vệ sức khỏe Cốt Thoái Vương. Sản phẩm có thành phần chính là dầu vẹm xanh được chiết xuất từ con sò vẹm xanh - đây được lựa chọn là thành phần chính do chứa nhiều dưỡng chất cần thiết cho hệ xương khớp và cột sống như omega-3, omega-6, canxi, iod, vitamin,... Trong đó, omega-3 là chất có hoạt tính sinh học cao, giúp kháng viêm, chống oxy hóa, tăng cường độ chắc khỏe của xương khớp. Ngoài hàm lượng lớn omega-3, vitamin, dầu vẹm xanh cũng rất giàu protein, khoáng chất, các enzyme giúp làm chậm quá trình thoái hóa đĩa đệm đốt sống lưng hiệu quả cũng như giảm các triệu chứng thoát vị đĩa đệm, gai cột sống,…
Ngoài ra, sản phẩm được kết hợp với nhiều thảo dược quý, vitamin và khoáng chất cần thiết khác như: Thiên niên kiện, nhũ hương, vitamin nhóm B, K2, glycin, MSM, canxi, magiê,… giúp nâng cao hiệu quả giảm đau, tăng cường bổ sung dinh dưỡng giúp cột sống chắc khỏe, ngăn chặn thoái đốt sống lưng tiến triển và phòng ngừa biến chứng hiệu quả.
Như vậy, thực phẩm bảo vệ sức khỏe Cốt Thoái Vương là sự lựa chọn hàng đầu cho những người bị vấn đề về xương khớp, cột sống vì vừa giúp làm giảm triệu chứng đau nhức, cải thiện khả năng vận động mà lại vừa tác động vào nguyên nhân “gốc rễ” (quá trình lão hóa tự nhiên, thiếu dinh dưỡng) hiệu quả, an toàn.
Thực phẩm bảo vệ sức khỏe Cốt Thoái Vương
Việc duy trì các bài tập trên hàng ngày sẽ giúp ngăn ngừa và cải thiện các cơn đau do các bệnh lý về cột sống gây ra. Đồng thời các bạn nên sử dụng thêm thực phẩm bảo vệ sức khỏe Cốt Thoái Vương mỗi ngày cho cột sống chắc khỏe nhé!
Để được giải đáp mọi thắc mắc liên quan đến bệnh lý về cột sống và đặt mua sản phẩm Cốt Thoái Vương chính hãng với giá tốt nhất, xin vui lòng liên hệ hotline: 0971780331 / 0947363097.
Thanh Lê
